Cet article a été mis à jour le 3 juillet 2022.
Vous avez tendance à voir beaucoup plus le négatif que le positif?
Ce n’est pas vraiment surprenant puisque notre cher cerveau fonctionne avec un biais de négativité. En gros, ça veut dire que nous remarquons davantage le négatif que le positif, même lorsqu’il y a beaucoup plus de positif. Pour en savoir plus, vous pouvez écouter l’épisode de podcast sur le biais de négativité.
S’ajoute à ce biais différentes tendances personnelles comme le perfectionnisme, les attentes élevées envers nous-mêmes et les moments difficiles qui peuplent nos vies (comme une pandémie de plus de deux ans, le deuil d’un proche, etc.)
Bref, il n’est pas toujours simple de voir le positif. La bonne nouvelle, c’est que des exercices faciles à intégrer à notre vie peuvent nous aider à contrebalancer le négatif : les gratitudes.
Les bienfaits de la gratitude : que dit la science?
La littérature scientifique démontre qu’une attitude de gratitude a de nombreux bienfaits 1 2 :
- Amélioration du bien-être
- Augmentation des émotions « positives »
- Amélioration de l’estime de soi
- Diminution du stress
- Diminution des symptômes dépressifs
- Diminution des émotions « négatives »
C’est quoi la gratitude?
Les auteurs ne s’entendent pas tous sur la définition de la gratitude, mais voici la définition de Wood, Froh et Geraghty (2010) :
Une orientation de vie vers l’observation et l’appréciation du positif dans le monde
Wood, Froh et Geraghty (2010) :
Ceci inclut différents aspects :
- Être reconnaissant
- Se sentir choyé
- Remarquer ce qui nous fait plaisir, nous comble
- Remarquer la chance que nous avons
- Apprécier ce que nous avons, apprécier les autres
- Sentiment d’émerveillement
Attention : avoir de la gratitude ne veut pas dire penser positif, ignorer le négatif, faire semblant que tout va bien ou encore que nous n’avons pas le droit de nous sentir malheureux.se. L’idée est plutôt de nuancer notre perception pour que le négatif et le positif coexistent (plutôt qu’uniquement le négatif).
Plusieurs façons de montrer de la gratitude
Les études sur la gratitude ont montré que différentes façons de faire les gratitudes et différentes fréquences ont un effet bénéfiques sur notre bien-être. Voici quelques exemples :
- Écrire une lettre à une personne pour laquelle nous avons de la gratitude (sans nécessairement lui envoyer)
- Faire une liste de gratitudes chaque jour
- Faire une liste de gratitudes une fois par semaine
D’autres idées, qui n’ont pas été étudiées pour le moment dans la littérature scientifique, mais qui représente les principes de la gratitude :
- Préparer un bocal avec des gratitudes et en piger quand on en ressent le besoin
- Nommer des choses qu’on a apprécié de notre conjoint.e ou de nos enfants dans la journée ou la semaine
Notez que les gratitudes peuvent avoir diverses cibles : soi, conjoint.e, famille, vie en général, travail, etc.
Passez à l’action! Exercice de gratitude
Au courant de la semaine, prenez le temps d’identifier trois éléments par jour qui vous ont fait plaisir, vous ont fait du bien, vous a touché ou vous a fait sourire. Ça peut être des choses très simples comme avoir dégusté un bon café ou des choses plus importantes comme avoir eu son diplôme. L’important est de varier les gratitudes pendant la semaine (ne pas répéter le bon café tous les jours). Ceci permet d’entraîner notre cerveau à chercher le positif.
Si vous êtes généralement critique envers vous-même, essayez de trouver une gratitude par rapport à vous. Encore une fois, cela peut être quelque chose qui apparaît simple comme par exemple avoir eu le courage de vous lever le matin alors que vous n’en aviez pas envie.
Notez que ces exercices peuvent être très difficiles au départ, mais qu’ils deviennent plus faciles au fil du temps.
- Emmons, R. A. et McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of personality and social psychology, 84(2), 377.
- Wood, A. M., Froh, J. J. et Geraghty, A. W. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical psychology review, 30(7), 890-905.
