Dans le dernier article nous avons parlé de la première étape pour diminuer l’impact de nos pensées sur nos actions : l’observation.
Maintenant, parlons du processus de défusion et d’exercices pratiques.
C’est quoi la défusion?
La défusion est une des cibles de la thérapie ACT et consiste à voir les pensées pour ce qu’elles sont réellement : des mots, des phrases, des images, etc.
Ceci nous aide alors à faire les actions qui sont importantes pour nous, même quand nos pensées difficiles sont présentes.
La défusion est le contraire de la fusion, soit lorsque nous croyons à 100% toutes nos pensées, que nous les prenons pour du cash.
La défusion, plusieurs exercices
Au fil des années, plusieurs chercheurs et cliniciens de la thérapie ACT ont inventé des techniques créatives pour nous aider à voir nos pensées pour ce qu’elles sont et avoir une nouvelle perspective par rapport à elles.
Ces exercices sont parfois drôles et peuvent apparaître « niaiseux » (remerciez votre cerveau pour cette pensée!), mais laissez-leurs une chance, ils pourraient vous surprendre.
En voici quelques-uns :
Répéter la pensée avec la voix d’un personnage
Imaginez un personnage que vous appréciez ou non, par exemple Homer Simpson, Louise Belcher, Fred Cailloux, Darth Vader, Dobby, Gollum ou Kimmy Schmidt, en train de vous dire l’une de vos pensées les plus difficiles.
Ajouter « J’ai la pensée… »
Voyez-vous une différence entre « J’ai la pensée que je suis une imbécile » versus « je suis une imbécile » ?
Imaginer ses pensées qui défilent
Imaginez vos pensées qui défilent comme des feuilles sur une rivière, comme des voitures sur la route ou comme des nuages dans le ciel.
Nommer notre petite voix
Dernièrement, j’ai vu au moins deux articles où les auteurs mentionnaient qu’ils avaient donné un nom à leur critique interne. Je me suis dit que cet exercice devenait populaire!
Après lui avoir donné un nom, utilisez-le! Par exemple, « Ah! Barry me dit encore que je ne sers à rien » ou « Je sais que tu t’inquiètes pour moi Barry ».
Personnaliser notre petite voix
Non seulement on peut lui donner un nom, mais on peut aussi s’imaginer à quoi ressemblerait physiquement la personne qui nous envoie toutes nos pensées. Et quel est son ton de voix?
Est-ce qu’il ressemble à un personnage de film, de livre, de série télévisée? Est-ce que c’est vous, mais avec un style plus « dark ». C’est vous, mais avec un ton de voix plus stricte?
Nommer l’histoire
À force d’observer nos pensées, nous voyons que c’est souvent les mêmes
« histoires » qui reviennent. L’une des plus répandues est l’histoire du
« pas assez » , pas assez bons, beaux, intelligents, intéressants, etc.
Vous pouvez remarquer ces histoires, leur donner un nom et lorsque vous les notez la prochaine fois, vous dire « Ah! Encore l’histoire que je ne suis pas compétente ».
Répéter la pensée lentement ou rapidement
Essayez de répéter la pensée très rapidement pendant 30 secondes à 1 minute.
Ou de la répéter très lentement en détachant chacune des syllabes, comme si vous étiez au ralenti.
Passez à l’action!
Expérimentez avec un ou plusieurs des exercices expliqués plus haut.
Remarquez l’impact de ces exercices sur votre perception de vos pensées et sur vos actions.
